主食で一番コスパが良いのはどれ？ご飯茶碗1杯の価格とその他の主食を徹底比較

米やパンなど、主食は毎日の食事に欠かせない食材です。

最近は物価の高騰によって、一部では主食の変化がささやかれていますが、できれば米をガッツリ食べたいと考えている方も多いと思います。

今回は、現在、主食でコスパが良い食材は何なのかを調査してみました。

純粋に単品の価格で比較できるようにしましたので、参考にしてみて下さい。

2025年5月現在、米の価格は過去10年間で2.4倍に

「令和の米騒動」と呼ばれる現在の米の価格は、全国平均で4,300円を超えました。

2015年8月の米の平均価格が1800円程度だという事を考えると、単純計算で2倍に跳ね上がっています。

こうした流れから、現在は主食が米の他にも麺類がより一層充てられるようになり、主食の節約に迫られている家庭も多いのではないでしょうか？

では、現在の米の相場を踏まえたうえで、コスパが良い主食は何になるのでしょうか？

1食分の主食を比較し、安い順にランキングにしてみました。

コスパが良い主食ランキング

1位：食パン

朝食の王様、スピード調理とコスパ最強の優等生

1食約20～30円と非常に安く、手軽さ・保存性も抜群。

特売なら100円前後で購入可能なため、コスパは他の主食を大きく上回ります。

主成分は炭水化物ですが、最近はカルシウムや鉄分を強化した食パンも増えています。

腹持ちはあまりよくないため、タンパク質（卵、ハム）、野菜、スープなどを一緒に取ると満足度アップ。

主な調理法

• トースト
• サンドイッチ
• フレンチトースト
• ピザトースト

食パンは価格帯の幅がかなり広く、高級品となると6枚入りで1,000円を超えるものもあります。

アレンジが効く主食ですし、皿に乗せたパンの上に調理した料理を乗せることもできるため、洗い物も少なく済む傾向があります。

2位：うどん／蕎麦（生麺）

茹でるだけ簡単、満足感たっぷりのほっこり主食

1食約33～50円。特に冷凍うどんは業務スーパーやドラッグストアで安く、日持ちもするため人気。蕎麦は若干高めですが、栄養面では優秀。

うどんは炭水化物中心で消化がよく、食べやすいですが腹持ちは短め。一方、蕎麦はビタミンB1・B2、ルチン（血管を丈夫にする成分）を含み、うどんよりヘルシー志向。食物繊維も比較的多いです。

主な調理法

• かけうどん／かけ蕎麦
• 冷やしうどん／ざる蕎麦
• 釜玉うどん
• 鍋焼きうどん／蕎麦

1食分の価格はかなりリーズナブルですが、つゆが無いと食べにくいのがデメリットかも。

とは言え、野菜や肉を入れた調理方法でも、1杯100円程度で出来る場合が多く、メインディッシュとしてはコスパは非常に良いです。

3位：ラーメン（生麺）

一杯で満腹、満足度重視の救世主

1食約33～50円。特売時のまとめ買いならさらに割安。スープ付き生麺が多く、調味料いらずで作れるのも節約ポイント。

炭水化物中心で、油分・塩分が多めのスープと組み合わせると腹持ちは良いですが、栄養バランスは偏りがち。もやし、卵、肉、野菜をトッピングして補強するとベスト。

主な調理法

• 醤油・味噌・塩ラーメン
• つけ麺
• 油そば
• ラーメンサラダ（冷製）

こちらもスープが無いと調理しにくいデメリットがあり、スープ単体を購入すると、意外と費用がかさばる傾向があります。

独自でスープを作るとしても、様々な調味料が必要となるため、料理初心者には難易度の高い主食です。

4位：パスタ

ソース次第で七変化、洋風節約の切り札

• 1食約40～60円。乾麺は長期保存が効き、業務用大袋ならさらに割安。特に1kgパックは狙い目。

炭水化物中心ですが、パスタは低GI食品（血糖値が上がりにくい）とされ、白米よりも腹持ちが良いというデータも。食物繊維が多めの全粒粉パスタも選べばさらにヘルシー。

主な調理法

• ペペロンチーノ
• ナポリタン
• ミートソース
• サラダパスタ

塩コショウをまぶすだけでもおいしく食べられる利便性の高さがあり、1食分のコストは他の麺類より高めですが、料理として考えると安上がりになることも。

色々なレトルトのパスタソースがスーパーで買えるので、様々な味を楽しむことができるのも◎。

5位：米

和食の心、毎日食べたい安定の主食

1食約49～56円（茶碗1膳分）。一見高めに見えるが、炊き方やかさ増し（雑穀・麦・豆混ぜなど）で工夫すれば十分に節約可能。冷凍保存にも強い。

炭水化物が主で、たんぱく質・脂質は少なめ。腹持ちは良好で、少量でもエネルギー補給に優れる。雑穀や玄米を混ぜれば食物繊維、ミネラルもアップ。

主な調理法

• 白米ごはん／炊き込みご飯
• おにぎり
• 雑炊／おかゆ
• チャーハン／丼もの

日本人たるもの、米が無いと生きていけないという人も多いと思います。

昨今の米の高騰により、価格は最大で2倍近くも跳ね上がりましたが、茶碗1膳分を考慮すると、それでもコスパの良い主食と言えます。

冷凍保存が効くのも魅力的な要素と言えるでしょう。

ランキング総括

コスパだけでなく、「栄養バランス」「腹持ち」「調理の手間」も大事です。

例えば、コスパ最強の食パンやうどんでも野菜・たんぱく質を組み合わせ、米も工夫次第で節約に活用できます。

上手に組み合わせることで、毎日の食卓が節約しつつ豊かになります。

安くても調理方法によってはコスパが変わる

主食単体で見ると、食パンが断然安い主食と言えます。

しかし、食パンは朝食や昼食には向きますが、夕食となると話は変わってきます。

また、主食はどれも単体で食べることはほとんど無く、何かしらの調理をされたものか、総菜と一緒に食べるのが一般的です。

故に、主食単体でコスパを判断するのは早計と言えるでしょう。

どのような調理をして、その調理に使用する野菜や肉類、調味料を含め、考える必要があります。

なので、朝昼晩のどこかにどれかを当てはめ、上手く使いまわしをするのが得策と言えそうです。

例えば、朝食は食パン、昼食は麺類、夕食はお米と言った具合にすれば、主食のコストパフォーマンスを上げることが可能になります。

主食を節約して経費を浮かせたいと考えているのであれば、主食の分散をおすすめします。