料理をしていると、にんじんの皮やキャベツの芯、ピーマンのヘタなど、当たり前のように捨ててしまう部分って意外と多いものです。でもそれ、本当に「ゴミ」でしょうか？
実は、こうした野菜の“端っこ”には、栄養が豊富に含まれていたり、調理次第でおいしく生まれ変わる可能性がたっぷり。
無理なく取り入れられるちょっとした工夫で、食材を最後まで使い切ることができれば、食品ロスの削減にも節約にもつながります。
この記事では、一般家庭でよく使う野菜を中心に、「皮・芯・ヘタ」をおいしく活用できるレシピを紹介していきます。
いつもの料理に＋1のアイデアとして、ぜひ試してみてください。
もくじ
食材を最後まで使い切る！皮・芯・ヘタの活用レシピ集
使い道のない“ゴミ”ではなく、立派な節約食材
料理の準備中に何気なく捨ててしまっている「野菜の皮」や「芯」「ヘタ」。しかし、それらの部分には意外と栄養があり、きちんと活用すれば料理の幅も広がり、食品ロスも減らせます。
特に、にんじんやキャベツ、ブロッコリーなど、家庭で日常的によく使う野菜の“端材”は、ちょっとした工夫で副菜やおやつ、スープの出汁などに活かすことができます。
この記事では、家庭でも簡単にできる「皮・芯・ヘタ」の活用法を、手軽なレシピとともに紹介します。
1. にんじんの皮｜炒めるだけで香ばしい副菜に
おすすめ：にんじん皮のきんぴら風炒め
- にんじんの皮（2〜3本分）
- ごま油（小さじ2）
- 醤油（小さじ1〜2）
- みりん（小さじ1）
- 砂糖（少々）
- 白ごま（少々）
皮をむいたにんじんの皮は捨てずに、細切りにしてごま油でさっと炒め、醤油とみりんで味付けするだけ。
仕上げに白ごまをふれば、お弁当にもぴったりの副菜に。
皮にはポリフェノールが豊富に含まれており、栄養面でも優秀です。
2. ブロッコリーの茎｜甘みと歯ごたえを活かした炒め物
おすすめ：ブロッコリー茎のごま炒め
- ブロッコリーの茎（1株分）
- ごま油（小さじ1〜2）
- 醤油（小さじ1）
- 砂糖（少々）
- すりごま（小さじ1）
ブロッコリーの茎は、外側の硬い部分を薄くむいて、内側を細切りに。
油で炒めてから、醤油・砂糖・すりごまで味付け。
ほんのり甘くてコリコリとした食感がクセになる一品です。
茎の部分はビタミンCや食物繊維も豊富です。
3. キャベツの芯｜スープの具や浅漬けに変身
おすすめ：キャベツ芯のコンソメスープ
- キャベツの芯（1/4玉分程度）
- にんじん（あれば少量）
- 玉ねぎ（1/4個）
- 水（400ml）
- コンソメ（固形1個または顆粒小さじ2）
- 塩・こしょう（少々）
固くて使いにくいキャベツの芯は、薄くスライスして、コンソメスープに入れてコトコト煮込むのがおすすめ。
芯特有のほんのり甘みが引き出され、優しい味わいに。
浅漬けにすればシャキシャキの食感を楽しめます。
4. ピーマンのヘタと種｜実は食べられる栄養部位
おすすめ：ピーマン丸ごとチーズ焼き
- ピーマン（3個）
- ピザ用チーズ（30g程度）
- オリーブオイル（小さじ1）
- 塩・こしょう（お好みで）
ヘタを無理に取らずにそのまま縦半分にカットし、中の種も水洗い程度で残すレシピ。
オリーブオイルをかけてチーズを乗せ、トースターで焼けば、ヘタや種も気にならず丸ごといただけます。
ピーマンの種は実は栄養価が高く、ビタミン類が多く含まれています。
5. だいこんの皮｜食感を活かしたきんぴらに
おすすめ：だいこんの皮とにんじんのきんぴら
- だいこんの皮（1本分）
- にんじんの皮（1〜2本分）
- ごま油（小さじ2）
- 醤油（小さじ1〜2）
- みりん（小さじ1）
- 砂糖（小さじ1）
- 白ごま（お好みで）
だいこんの皮は厚めにむいて、にんじんの皮と合わせて炒め物に。
ごま油・醤油・みりん・砂糖で甘辛く仕上げれば、シャキシャキの食感がクセになる一品になります。
冷めてもおいしいので作り置きにも◎。
6. ねぎの青い部分｜香味野菜として万能に使える
おすすめ：ねぎ青葉の味噌汁／炒め油の香りづけ
- ねぎの青い部分（1〜2本分）
- だし汁（味噌汁の場合：400ml）
- 味噌（大さじ1〜1.5）
- サラダ油（炒め物用：小さじ1〜2）
ねぎの青い部分は捨ててしまう人も多いですが、刻んで味噌汁に入れれば風味と栄養がアップ。
また、油で炒めて香りを立たせた後に肉や野菜を加えると、中華風の風味が引き立ちます。
冷凍して保存も可能なので、刻んでストックしておくのもおすすめです。
7. ごぼうの皮｜風味を生かして炊き込みご飯に
おすすめ：ごぼうの皮ごと炊き込みごはん
- ごぼう（皮付き、1/2本〜1本）
- 米（2合）
- にんじん（1/3本）
- 油揚げ（1枚）
- だし（適量）
- 醤油（大さじ1.5）
- みりん（大さじ1）
- 酒（大さじ1）
ごぼうの皮は包丁ではなく、たわしやアルミホイルでこする程度に。皮を残すことで、香りが増して味に深みが出ます。
細かくささがきにして炊き込みご飯にすれば、皮まで丸ごと活かせて無駄なし。
ごま油で炒めてから炊くと風味アップ。
8. じゃがいもの皮｜カリッと揚げておやつに
おすすめ：じゃがいも皮のフライドスナック
- じゃがいもの皮（3個分程度）
- サラダ油（適量）
- 塩（適量）
皮をむいたじゃがいもの皮を水洗いして水気をしっかり拭き取り、カリッと揚げて塩を振るだけ。
スナック感覚でおやつやおつまみにぴったり。揚げ焼きにしても十分おいしく、皮ならではの香ばしさが楽しめます。
毎日の料理が変わる！「使い切る」習慣が節約の第一歩
ちょっとした工夫で、普段捨ててしまっていた部分が立派な食材に生まれ変わります。
皮や芯、ヘタといった“端材”には栄養も風味も詰まっていて、活用しないのはもったいないこと。
今回ご紹介したレシピは、どれも手軽にできて、追加の材料や手間もほとんど不要。
食材を使い切ることで、ゴミも減り、家計にもやさしい。そんな持続可能な食生活を、今日から始めてみませんか？