主食で一番コスパが良いのはどれ？ご飯茶碗1杯の価格とその他の主食を徹底比較

米やパンなど、主食は毎日の食事に欠かせない食材です。

最近は物価の高騰によって、一部では主食の変化がささやかれていますが、できれば米をガッツリ食べたいと考えている方も多いと思います。

今回は、現在、主食でコスパが良い食材は何なのかを調査してみました。

純粋に単品の価格で比較できるようにしましたので、参考にしてみて下さい。

2025年5月現在、米の価格は過去10年間で2.4倍に

「令和の米騒動」と呼ばれる現在の米の価格は、全国平均で4,300円を超えました。

2015年8月の米の平均価格が1800円程度だという事を考えると、単純計算で2倍に跳ね上がっています。

こうした流れから、現在は主食が米の他にも麺類がより一層充てられるようになり、主食の節約に迫られている家庭も多いのではないでしょうか？

では、現在の米の相場を踏まえたうえで、コスパが良い主食は何になるのでしょうか？

1食分の主食を比較し、安い順にランキングにしてみました。

コスパが良い主食ランキング

1位：食パン

朝食の王様、スピード調理とコスパ最強の優等生

1食約20～30円と非常に安く、手軽さ・保存性も抜群。

特売なら100円前後で購入可能なため、コスパは他の主食を大きく上回ります。

主成分は炭水化物ですが、最近はカルシウムや鉄分を強化した食パンも増えています。

腹持ちはあまりよくないため、タンパク質（卵、ハム）、野菜、スープなどを一緒に取ると満足度アップ。

主な調理法

• トースト
• サンドイッチ
• フレンチトースト
• ピザトースト

食パンは価格帯の幅がかなり広く、高級品となると6枚入りで1,000円を超えるものもあります。

アレンジが効く主食ですし、皿に乗せたパンの上に調理した料理を乗せることもできるため、洗い物も少なく済む傾向があります。

2位：うどん／蕎麦（生麺）

茹でるだけ簡単、満足感たっぷりのほっこり主食

1食約33～50円。特に冷凍うどんは業務スーパーやドラッグストアで安く、日持ちもするため人気。蕎麦は若干高めですが、栄養面では優秀。

うどんは炭水化物中心で消化がよく、食べやすいですが腹持ちは短め。一方、蕎麦はビタミンB1・B2、ルチン（血管を丈夫にする成分）を含み、うどんよりヘルシー志向。食物繊維も比較的多いです。

主な調理法

• かけうどん／かけ蕎麦
• 冷やしうどん／ざる蕎麦
• 釜玉うどん
• 鍋焼きうどん／蕎麦

1食分の価格はかなりリーズナブルですが、つゆが無いと食べにくいのがデメリットかも。

とは言え、野菜や肉を入れた調理方法でも、1杯100円程度で出来る場合が多く、メインディッシュとしてはコスパは非常に良いです。

3位：ラーメン（生麺）

一杯で満腹、満足度重視の救世主

1食約33～50円。特売時のまとめ買いならさらに割安。スープ付き生麺が多く、調味料いらずで作れるのも節約ポイント。

炭水化物中心で、油分・塩分が多めのスープと組み合わせると腹持ちは良いですが、栄養バランスは偏りがち。もやし、卵、肉、野菜をトッピングして補強するとベスト。

主な調理法

• 醤油・味噌・塩ラーメン
• つけ麺
• 油そば
• ラーメンサラダ（冷製）

こちらもスープが無いと調理しにくいデメリットがあり、スープ単体を購入すると、意外と費用がかさばる傾向があります。

独自でスープを作るとしても、様々な調味料が必要となるため、料理初心者には難易度の高い主食です。

4位：パスタ

ソース次第で七変化、洋風節約の切り札

• 1食約40～60円。乾麺は長期保存が効き、業務用大袋ならさらに割安。特に1kgパックは狙い目。

炭水化物中心ですが、パスタは低GI食品（血糖値が上がりにくい）とされ、白米よりも腹持ちが良いというデータも。食物繊維が多めの全粒粉パスタも選べばさらにヘルシー。

主な調理法

• ペペロンチーノ
• ナポリタン
• ミートソース
• サラダパスタ

塩コショウをまぶすだけでもおいしく食べられる利便性の高さがあり、1食分のコストは他の麺類より高めですが、料理として考えると安上がりになることも。

色々なレトルトのパスタソースがスーパーで買えるので、様々な味を楽しむことができるのも◎。

5位：米

和食の心、毎日食べたい安定の主食

1食約49～56円（茶碗1膳分）。一見高めに見えるが、炊き方やかさ増し（雑穀・麦・豆混ぜなど）で工夫すれば十分に節約可能。冷凍保存にも強い。

炭水化物が主で、たんぱく質・脂質は少なめ。腹持ちは良好で、少量でもエネルギー補給に優れる。雑穀や玄米を混ぜれば食物繊維、ミネラルもアップ。

主な調理法

• 白米ごはん／炊き込みご飯
• おにぎり
• 雑炊／おかゆ
• チャーハン／丼もの

日本人たるもの、米が無いと生きていけないという人も多いと思います。

昨今の米の高騰により、価格は最大で2倍近くも跳ね上がりましたが、茶碗1膳分を考慮すると、それでもコスパの良い主食と言えます。

冷凍保存が効くのも魅力的な要素と言えるでしょう。

主食選びの新常識！価格・腹持ち・保存性・健康面から徹底比較

満腹感・腹持ちの比較

食パン

調理が簡単でコスパも高いが、腹持ちはあまり良くない。1枚ではすぐに空腹感が訪れがちで、2枚でも2〜3時間後には空腹を感じやすい。

朝食向きであり、タンパク質やスープと組み合わせて補強するのがおすすめ。

うどん・蕎麦

うどんは消化が早く、腹持ちは短め。蕎麦はビタミンや食物繊維が多く、うどんよりは長持ちするが、どちらも単体では持続力にやや欠ける。

具材を加えることで満足度は大きく改善する。

ラーメン

脂質を含むスープとともに摂取するため、満腹感は強め。

もやしや卵などの具材を加えることで、さらに持続力が増す。一方で、胃に重く感じる人もいるため、好みによって評価が分かれる。

パスタ

低GI食品で血糖値の上昇が緩やか。そのため腹持ちは良好。全粒粉パスタにすればさらに持続性が上がる。

オイル系・クリーム系のソースを使えば満腹感も高まり、主食としての満足度は高い。

米

咀嚼回数が多く、少量でも満腹感が得やすい。白米は腹持ちが良く、さらに玄米や雑穀を混ぜることで栄養価と満腹感がともに向上。

夕食での満足感を重視するなら非常に優秀な選択肢。

保存性・冷凍耐性の比較

食パン

常温保存は2〜3日が限界。冷凍すれば1枚ずつでも保存可能で、2〜3週間のストックができる。

トーストで焼けば風味も損なわれにくく、保存性は高い部類。

うどん・蕎麦

生麺は賞味期限が短く数日程度だが、冷凍麺であれば1ヶ月以上保存可能。

冷凍状態のまま調理できる点でも扱いやすい。

乾麺の蕎麦は常温保存で半年以上持つことも多く、ストックに向いている。

ラーメン

生ラーメンは保存期間が短く、冷凍もやや風味が落ちる傾向あり。

冷蔵庫での管理が基本となるが、日持ちは1週間程度。

スープ付きは冷凍しづらいため、ストック性には劣る。

パスタ

乾麺なら常温保存で半年〜1年と長期保存が可能。

湿気を避ければ問題なし。

茹でた後は冷凍も可能だが、若干食感が落ちるため用途を選ぶ。

米

未開封なら常温で1〜2ヶ月、冷蔵保存すればさらに延命可能。

炊飯後の冷凍も得意で、1膳ずつラップ保存すれば、解凍後も味が落ちにくい。

家庭内の主食ストックとして安定感がある。

調理時間と手間の比較

食パン

調理不要でそのまま食べられる唯一の主食。

焼くだけなら2分以内、アレンジしても10分程度。時間が無い朝に最も適しており、包丁も鍋も不要。手軽さは圧倒的。

うどん・蕎麦

生麺や冷凍麺は3〜5分程度の茹で時間が必要。

冷凍うどんはレンジでもOKなので便利。

乾麺の蕎麦は茹で時間がやや長く、鍋・ザルなど道具も必要でやや手間がかかる印象。

ラーメン

スープ付きの生麺タイプが多く、袋を開けて茹でるだけ。

手順自体は簡単だが、スープを温める鍋や器具が増えるため、洗い物はやや多め。

具材を加えると調理時間が延びる。

パスタ

乾麺は7〜10分の茹で時間が必要で、基本的には湯を沸かすところからスタート。

調理手順は簡単だが、湯切り・ソース調理など複数の工程を伴うため、やや中級者向き。

米

炊飯には最低でも30分以上必要で、最も時間がかかる主食。

ただし、炊飯器にセットしておけば放置できるため、調理の労力自体は少ない。冷凍ストックを活用すればレンジで時短も可能。

アレンジのしやすさ・汎用性の比較

食パン

アレンジの幅が非常に広く、トースト・サンドイッチ・ピザ風など様々な食べ方が可能。

甘くも塩っぱくも調整できるため、飽きが来にくい。食器をほぼ使わずに食べられるのも魅力。

うどん・蕎麦

うどんはかけ・釜玉・焼きうどんなどに展開可能。

蕎麦はざる・温かけ・とろろなどでアレンジできるが、味のバリエーションはやや少なめ。

出汁文化との相性は抜群。

ラーメン

つけ麺・まぜそば・ラーメンサラダなど、現代ではアレンジ幅が広がっている。

市販のスープや調味料を使うことで、比較的簡単に多様な味が楽しめる。冷たいラーメンも可能。

パスタ

ソースの種類が圧倒的に豊富で、和風・洋風・中華風すべてに対応可能。

ペペロンチーノやカルボナーラ、ナポリタンなど、具材次第でバリエーションは無限。

サラダパスタにも使える。

米

丼・チャーハン・雑炊・カレー・おにぎりなど、あらゆる料理に変化可能。

和食・中華・洋食すべてに対応でき、炊き込みご飯や混ぜご飯など、一度の炊飯で複数パターンに展開できる柔軟性が強み。

栄養バランスと健康面の比較

食パン

主成分は炭水化物で、栄養バランスはやや偏りがち。

最近ではカルシウム・鉄分・食物繊維を強化した機能性パンも登場しており、選び方次第では健康志向にも対応可能。

ただし、糖質は高め。

うどん・蕎麦

うどんは小麦粉主体で栄養価は低め。

蕎麦はルチンやビタミンB群、食物繊維が豊富で健康面での評価が高い。

特に十割蕎麦はグルテンフリーでダイエット志向にも人気。

ラーメン

炭水化物＋脂質＋塩分が多く、偏りがち。

インスタント系は添加物や塩分過多になるため、頻繁に摂取するのは控えたい。

ただし、具材やスープを工夫すれば栄養面は補える。

パスタ

白いパスタは炭水化物中心だが、全粒粉パスタは食物繊維・鉄分・ビタミンが多く、健康志向向き。

GI値が低めで血糖値の急上昇を防ぎやすいのも特徴。

米

白米は糖質中心だが、玄米や雑穀米にすることでビタミン・ミネラル・食物繊維が補える。

エネルギー効率が高く、バランスを整えやすい万能主食。発芽玄米や麦ご飯も健康効果が期待される。

調理コスト（付随コスト）の違い

食パン

単体でも食べられるうえ、バターやジャムなど安価なトッピングで済むため、付随コストは非常に少ない。

洗い物も少なく、光熱費も抑えられる。

うどん・蕎麦

麺つゆ・出汁などが必須で、具材を入れなければ栄養が偏るため、追加コストはかかる。

冷凍うどんなら最低限のコストで調理可能。蕎麦は天ぷらやとろろなどの追加で費用が上がりやすい。

ラーメン

スープ付きでも光熱費や具材にコストがかかる。

スープなしの麺は安いが、スープを自作する場合は調味料を多数使う必要があり、実はコスパが悪くなることもある。

パスタ

レトルトソースを使えば付随コストは抑えられるが、自作する場合はオリーブオイルやにんにくなどを使い、ややコスト増。具材によっては1食100円を超えることも。

米

炊飯の光熱費はかかるが、味噌汁・漬物・ふりかけなど安価な副菜で済むため、全体的なコストは抑えやすい。

丼ものやチャーハンにすれば主食と主菜を一体化できるのも強み。

主食の総合評価ランキング！結論としてコスパが良いのはどれ？

主食を価格だけで比較してしまうと、最も安い「食パン」が一見有利に見えます。

しかし、実際の生活においては、食後の満腹感、保存のしやすさ、調理の手間、アレンジ性、栄養バランス、そして付随コストなど、多くの要素が絡み合って「真のコスパ」が決まります。

ここでは、これまで紹介した6つの観点を総合評価し、主要5つの主食に5段階評価（★1〜★5）を付けて、ランキング形式でまとめました。

結論・真にコスパが良い主食は、結局「米」

コスト上昇が叫ばれる今でも、米は総合力において最も優れた主食です。

特に「満腹感」「汎用性」「栄養の拡張性（雑穀・玄米）」に優れ、工夫次第で朝昼晩すべてに対応できます。

さらに、炊き置き・冷凍保存が可能で、付随コストも抑えやすく、家庭の中心に置くには申し分ありません。

ただし、忙しい平日や単身世帯では「パスタ」や「食パン」の即効性・手軽さも非常に有効です。

節約と満足感を両立させるには、主食を1つに絞らず、時間帯や状況に応じて分散して使い分けることが、最も賢い選択肢だと言えるでしょう。

安くても調理方法によってはコスパが変わる

主食単体で見ると、食パンが断然安い主食と言えます。

しかし、食パンは朝食や昼食には向きますが、夕食となると話は変わってきます。

また、主食はどれも単体で食べることはほとんど無く、何かしらの調理をされたものか、総菜と一緒に食べるのが一般的です。

故に、主食単体でコスパを判断するのは早計と言えるでしょう。

どのような調理をして、その調理に使用する野菜や肉類、調味料を含め、考える必要があります。

なので、朝昼晩のどこかにどれかを当てはめ、上手く使いまわしをするのが得策と言えそうです。

例えば、朝食は食パン、昼食は麺類、夕食はお米と言った具合にすれば、主食のコストパフォーマンスを上げることが可能になります。

主食を節約して経費を浮かせたいと考えているのであれば、主食の分散をおすすめします。